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減肥時飲食需要注意些什么

2015-08-31 09:24:31

來源:家庭醫(yī)生在線

原標題:減肥時飲食需要注意些什么

  減肥要如何安排自己的一日三餐呢?飲食減肥需要根據(jù)肥胖程度來選擇,這樣才是最科學健康的方法。不能盲目的節(jié)食減肥,否則也許就會影響到身體健康。今天,一起來了解了解怎樣根據(jù)肥胖程度安排一日三餐吧。

  減肥飲食的原則

  控制主食,限制純糖和甜食。如原來食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在每日250~300克左右。細嚼慢咽,養(yǎng)成七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物,如甜薯、馬鈴薯、藕粉、杏仁茶、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁等,應盡量少用或不用。主食最好粗細雜糧混用。

  減少熱量供應,造成熱量供求之間的負平衡逐步將所攝入熱量降低至其正常需要的60%~70%,在醫(yī)生的嚴密監(jiān)督下,極度肥胖者應從一開始就采用降低熱量的飲食。正常減肥速度一般是一個月內體重減輕2-3公斤。消瘦過快,則會引起生理上的不良反應。

  適當?shù)靥岣叩鞍踪|的供給量。如無心腎等合并癥,每公斤體重可供給1.5~2克蛋白質。蛋白質有較高的特殊動力作用,可增加熱能消耗,有利于減輕體重。魚、蝦、雞肉、兔肉、動物內臟等含蛋白質高、脂肪少,所含熱量比豬肉低。少油的豆制品也是蛋白質的良好來源,而且對降低血脂有益。

  足夠的維生素、微量元素和食物纖維。多用新鮮蔬菜水果,多食用藻類,以增加維生素、礦物質和食物纖維的供給量,這樣對增加飽腹感、維持正常代謝、降低血脂、防止合并癥都有好處。

  飲食結構不均衡熱量主要來源于三大類營養(yǎng)素:糖類、蛋白質和脂肪。若以相同的重量來計算熱量,則糖類和蛋白質所含的熱量相同,脂肪則含有高于它們兩倍以上的熱量,所以食脂肪含量高的食物,熱量最多,也最容易肥胖。

  然而,一日三餐應該怎樣安排呢?

  根據(jù)肥胖程度安排一日三餐

  輕度肥胖

  每日攝入的總熱量為1600千卡。

  早餐:精面50克(相當于饅頭75~78克),淡豆?jié){250克,咸菜或蘿卜干20克。

  中餐:大米100克,瘦豬肉50克,豆腐干50克,蔬菜250克。

  晚餐:大米75克,瘦豬肉50克,豆腐干50克,蔬菜250克,植物油10克。

  中度肥胖

  每日攝入的總熱量為1400千克。

  早餐:精面50克,淡豆?jié){250克,咸蛋50克。

  中餐:大米75克,瘦豬肉50克,豆腐干50克,蔬菜200克。

  晚餐:大米50克,瘦豬肉50克,豆腐干25克,蔬菜200克,植物油10克。

  重度肥胖

  每日攝入的總熱量為1200千克。

  早餐:精面50克,淡豆?jié){250克,咸菜或蘿卜干20克。

  中餐:大米75克,瘦豬肉50克,蔬菜200克,植物油10克。

  晚餐:精面50克,瘦豬肉25克,豆腐干50克,蔬菜100克,植物油10克。

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